A natale tendiamo tutti a coccolarci un po’ più del solito e concederci dei pasti extra dedicandoci meno allo sport per passare più tempo con la nostra famiglia e i nostri amici, in questo articolo troverai consigli e strategie per non rinunciare ai tuoi obiettivi godendoti comunque le feste.
Una colazione equilibrata è composta da:
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Quando si salta un pasto, si riduce l’apporto dei nutrienti e si crea uno squilibrio nutrizionale, che può avere come conseguenza diversi disturbi, a cominciare da stanchezza, debolezza e vertigini, influenza anche la regolazione del glucosio e in generale la gestione del metabolismo. Questo scompenso può portare anche ad un eccessiva disidratazione.
La privazione del sonno, che è abbastanza comune durante le vacanze di Natale, può causare un aumento di peso.
Questo perché chi non dorme abbastanza tende ad avere più fame, consumare più calorie e fare meno esercizio fisico.
La carenza di sonno può aumentare i livelli dell’ormone della fame, portando a un maggiore consumo di calorie.
Inoltre, un sonno inadeguato è stato collegato a un tasso metabolico più basso. Questo può essere causato da alterazioni del tuo ritmo circadiano, l’orologio biologico che regola molte delle tue funzioni corporee.
Gli individui stressati hanno comunemente alti livelli di cortisolo, un ormone che viene rilasciato in risposta allo stress. Livelli cronicamente alti di cortisolo possono causare un aumento di peso, poiché sono collegati ad una maggiore assunzione di cibo.
Inoltre, uno stile di vita stressante può causare più desiderio di cibo spazzatura. Per queste ragioni, è importante tenere sotto controllo i livelli di stress in generale, soprattutto durante le vacanze, quando si è impegnati e circondati da cibi malsani.
Molte tecniche possono aiutare a ridurre lo stress. Alcune opzioni sono l’esercizio fisico, la meditazione, lo yoga e la respirazione profonda.
I pasti delle feste natalizie sono tipicamente ricchi di carboidrati ma poveri di proteine. Tuttavia, è importante includere una fonte proteica ad ogni pasto, poiché favorisce la sazietà e può essere utile per il mantenimento del peso. Infatti, assumere proteine durante i pasti può ridurre automaticamente l’assunzione di calorie riducendo la fame e l’appetito.
La fibra è un altro importante nutriente che induce sazietà.
Alcuni studi dimostrano che un aumento delle fibre alimentari può ridurre l’assunzione totale di calorie, il che può aiutare a prevenire l’aumento di peso a Natale.
Fai del tuo meglio per mangiare cibi ricchi di fibre, come verdure, frutta, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e semi.
A Natale, le bevande alcoliche, zuccherate e ricche di calorie sono ampiamente consumate.
Esse possono apportare una quantità significativa di zucchero e calorie vuote alla tua dieta, il che può causare un aumento di peso.
Se stai cercando di controllare il tuo peso, è meglio limitare l’assunzione di bevande alcoliche ed altamente caloriche.
Le attività sedentarie, come stare seduti sul divano a guardare la TV o fare dei giochi di società, sono tradizioni festive comuni a molte famiglie.
L’inattività può contribuire all’aumento di peso, soprattutto se accompagnata da un’alimentazione eccessiva.
Fare del movimento, in qualsiasi forma, con la tua famiglia e con i tuoi amici può rivelarsi benefico anche ai fini del controllo del peso. Anche fare un’attività fisica semplice, come una passeggiata, può distogliere la mente dal cibo e farti vivere dei bei momenti con i tuoi cari.
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